Jaki wybrać trening dla jędrnych piersi?

 
 
Marzysz o pięknym i jędrnym biuście? Nie znam kobiety, która nie byłaby choć trochę skłonna ponarzekać na swój biust 😉 Większość z nas jest niestety z niego niezadowolona. Szczególnie kobiety, które urodziły kilkoro dzieci i karmiły piersią przez długi czas, bardzo chętnie poddałyby się magicznym zabiegom, aby odzyskać swoje piersi sprzed ciąży! Na szczęście są coraz lepsze biustonosze i triki modowe, które pozwalają ukryć niektóre mankamenty. Ale nie oszukujmy się, dla siebie samej, każda z nas chciałaby pokochać swój biust! 🙂
 

Jak zatem to zrobić? Najważniejsze to wprowadzić kilka podstawowych czynności na co dzień – pisałam o tym w artykule dotyczącym dobierania biustonosza w ciąży.
 
Jeśli chodzi o trening, to najpierw trochę anatomii, żebyś wiedziała, o których mięśniach mówimy i które powinny ćwiczyć 😉
 
żródło – www.sfd.pl
 

Na zdjęciu powyżej możesz dokładnie zobaczyć wszystkie mięśnie, które budują klatkę piersiową:

  •  mięsień piersiowy większy (pectoralis major ) leży najbardziej powierzchownie na przedniej stronie klatki piersiowej. Składa się z trzech części – obojczykowe, mostkowo-żebrowej oraz brzusznej. Zadaniem tego dużego mięśnia jest przywodzenie, nawracanie i zginanie do przodu ramienia. Na nim też „spoczywają” piersi.
  • mięsień piersiowy mniejszy (pectoralis minor) znajduje się pod mięśniem piersiowym większym, dlatego nie jest widoczny na zdjęciu powyżej. Jest odpowiedzialny za obniżanie ramienia i jego wysuwanie do przodu. Jest również mięśniem oddechowym (odpowiada za wdech)
  • mięsień zębaty przedni (serratus anterior), można go zobaczyć na bocznej ścianie klatki piersiowej. Zadaniem tego mięśnia jest unoszenie i wysuwanie ramienia do przodu. Odpowiada również za wdech tzw. spoczynkowy.
 

Zaczynajmy ćwiczenia!

Przede wszystkim nie powinnaś się bać tych ćwiczeń, nie rozbudujesz sobie „klaty”, jak mężczyzna 😉 Pisałam o tym tutaj. Postaraj się „zaprzyjaźnić” z tymi ćwiczeniami 😉 Wykonuj je regularnie, tylko wtedy będziesz mogła spodziewać się widocznych efektów! Jednorazowe zrywy nic nie dadzą, jak w każdym treningu…
 
Pamiętaj, aby dodać te ćwiczenia do twojego planu treningowego, który powinien w równym stopniu rozwijać całe ciało! Jest to ważne z uwagi na prawidłową pracę całego układu ruchu i nie wprowadzanie dysbalansu mięśniowego.
Zacznij od prawidłowej postawy, jeśli obserwujesz u siebie oznaki garbienia się, przesunięte barki do przodu – zapisz się na zajęcia pilates, jogę lub zdrowy kręgosłup. Dzięki takim ćwiczeniom poprawisz odpowiednie ustawienie ciała, wyrównasz napięcia i rozciągniesz przykurczone mięśnie. Z pewnością zauważysz poprawę w wyglądzie nie tylko swojego biustu, ale całej sylwetki 🙂
Tylko wtedy możesz rozpocząć w bezpieczny sposób budowanie mięśni w obszarze klatki piersiowej.
 
 

Przykładowy trening dla kobiet

Przed każdym treningiem obowiązkowo wykonaj rozgrzewkę ! W przypadku ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej powinnaś zwrócić uwagę na mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne oraz tricepsy. Możesz wykonać krążenia ramion, barków, wymachy ramion połączone z delikatnymi skrętami tułowia w odcinku piersiowym.

Proponuję ci wykonanie czterech ćwiczeń, jako jedna seria –  podam ogólny opis, dokładnie technicznie, jak je wykonać możesz dopytać trenera na siłowni lub poszukać w internecie filmiki, jest tego mnóstwo 😉

 I. Klasyczna niezawodna pompka, nie wiedzieć czemu znienawidzona przez kobiety 😉 wykonywana poprawnie doskonale wzmacnia nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale również pięknie rzeźbi  ramiona

  • pozycja wyjściowa – ustaw dłonie w linii z barkami, nogi i cały tulów jest wyprostowany, w jednej linii (możesz wykonać łatwiejszą wersję z kolanami na podłodze)
  • powoli uginając łokcie zacznij opuszczać ciało w dół do podłoża, do momentu kiedy przedramię i łokieć znajda się pod kątem prostym
  • nie kładź ciała na podłodze, wyjdź w górę prostując łokcie
  • zwróć uwagę na swoje dolne plecy, aby pozostawały przez cały czas wydłużone, nie wyginaj odcinka lędźwiowego, kiedy schodzisz w dół
  • możesz wykonać także wersję przy ścianie – spełnia ona wtedy rolę podłogi, pozycja wyjściowa i całe ćwiczenie wykonujesz tak samo
  • wykonaj 10-15 powtórzeń w serii

II. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub skośnej

  • pozycja wyjściowa -leżenie tyłem na ławce – głowa, plecy, pośladki przylegają do ławki, stopy ustaw na podłodze na szerokość bioder
  • chwytasz sztangę nachwytem , dłonie ustawione odrobinę szerzej niż barki , unieś sztangę do góry nad środkową częścią klatki piersiowej,
  • na wdechu  – opuszczasz sztangę powoli do klatki piersiowej uginając łokcie,
  • na wydechu unosisz sztangę do góry, prostujesz łokcie i napinasz mięśnie klatki piersiowej
  • możesz to ćwiczenie wykonać na maszynach na siłowni
  • dobieraj obciążenie do swoich możliwości, stopniowo je zwiększając, na początek wystarczy sama sztanga, czasami potrafią sporo ważyć 😉
  • wykonaj 10-15 powtórzeń w serii

 III. Rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej

  • pozycja wyjściowa -leżenie tyłem na ławce – głowa, plecy, pośladki przylegają do ławki, stopy ustaw na podłodze na szerokość bioder
  • ćwiczenia wykonujesz z użyciem hantli – dobieraj obciążenie do swoich możliwości, stopniowo je zwiększając
  • chwyć w obie dłonie hantle i unieś je do góry nad środkową częścią klatki piersiowej, łokcie wyprostowane
  • na wdechu  – pod kontrola mięśni klatki piersiowej, opuszczasz hantle powoli do boków (ramiona w linii barków) uginając łokcie, do kąta rozwartego
  • na wydechu – pod kontrola mięśni klatki piersiowej, ramiona wracają do centrum 
  • wykonaj 10-15 powtórzeń w serii

IV. Ściskanie piłki

  • pozycja wyjściowa – stojąca lub siedząca
  • chwyć piłkę między dłonie, umieść ją z przodu klatki piersiowej na wysokości mostka, łokcie rozszerzone do boków
  • cały tułów wyprostowany, kręgosłup wydłużony
  • na wydechu – ściśnij piłkę dłońmi
  • na wdechu  – rozluźnij klatkę piersiowa i ramiona
  • wykonaj 10-15 powtórzeń w serii
  • możesz również wykonać zatrzymanie w pozycji kiedy ściskasz piłkę na kilka sekund

 

Jeśli jesteś w ciąży lub niedawno urodziłaś bezpieczne będą dla ciebie ćwiczenia nr 1 ( wersja przy ścianie)  oraz nr 4.

 

 

 

Pin It on Pinterest